緑黄色野菜の王様、ケールを食べつくす！
青汁の原材料として有名なケール。ブロッコリーやキャベツなどと同じアブラナ科の仲間です。その中でも「緑黄色野菜の王様」ともいわれるほど栄養価は高く、ビタミン、ミネラル、カルシウムや食物繊維など、さまざまな栄養素がバランスよく豊富に含まれています。特にケールの苦味の元は抗酸化作用に優れた成分です。
体内に取り込まれた酸素のうち、物質を酸化させる力が強くなった酸素のことを「活性酸素」と呼びます。金属が酸化して錆びるように、体も酸化によって錆びついてしまいます。人には本来、活性酸素が体内で増えすぎてしまわないように、防御する機能があります。しかし、外的要因の紫外線、喫煙、大気汚染、ストレス、飲酒、脂肪の多い食事などによって活性酸素が過剰に生み出されるようになり、体に害が現れるのです。それがガンの原因になったり生活習慣病を引き起こすことになったりします。健康を維持するために、抗酸化作用のある食材を多く食卓に取り入れることがとても大切ですね。
今回はそんなケールをたっぷりと使ったガパオライスを作ってみました。お子様でもモリモリ食べられるほど苦味はほとんど気にならず、食べやすい味に仕上がっています。お子様には唐辛子を抜いて赤ピーマンを使ってもいいですね。是非作ってみてください！
材料 (2人分)
●鶏ひき肉 200g
●にんにく（みじん切り） 1片分
●玉ねぎ 1/4個（100g）
●レッドフレズノチリペッパー 1/2～1本（お好みで）
●ケール 1/2束（120g）
●フレッシュバジル（刻む） 10枚
●ご飯 適量
●目玉焼き 2個分
●塩・サラダ油 適量
【合わせ調味料】
●ナンプラー 大さじ１
●オイスターソース 大さじ１
●醤油 大さじ1/2
●砂糖 小さじ１
●水 大さじ１
作り方
❶ ケールは飾り用にまわりの柔らかい部分をちぎっておき、残りは包丁でざく切りにする。ウエーブしている周りの柔らかい葉は飾り用に、残りはざく切りにしておく。
❷ フライパンに分量の鶏ひき肉と水（大さじ2）、塩少々をいれて良くほぐしてから火にかける。火にかける前にひき肉をお水で溶いて柔らかくしておきます。こうすることで比較的簡単にポロポロのそぼろ状になりますよ。
❸ ひき肉がポロポロの状態になったらサラダ油を少し加えて、にんにく、玉ねぎを加えたらしんなりするまで炒める。
❹ しんなりしたら、スライスしたレッドペッパー、ケール、バジルを加えてさっと炒め、最後に合わせ調味料を加える。ケールはたくさん入りますが、加熱するとかさが減るので、2回に分けて加えます。サッと炒めてケールの食感も楽しみましょう。
❺ 器にご飯を盛り、❹をのせたら最初に取っておいた飾り用のケールを散らし、目玉焼きを添えたら出来上がり。
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