レジスタントスターチって、そもそも何のことで、どんな食品に多く含まれているのでしょうか。成分にRS（レジスタントスターチの略）が多くても、加熱や冷却で数値は変化します。せっかくならダイエットや健康に有効活用したいですよね。
【RSが体に作用する仕組み】
英語の”resistant starch”は、日本語では「難消化性澱粉」と言います。人が食べ物を口にすると、普通は、「食道→胃→十二指腸→小腸→肝臓→大腸」という流れで消化されます。胃液や膵液で溶かされ、小腸で消化吸収されるのですが、RSが多いと消化の過程に抵抗するため、大腸まで届いて善玉菌の餌になり、腸内フローラを整えてくれるのです。
この真逆が、炭水化物に多い”simple starch”で、摂取後素早く消化吸収されるため、糖尿病や体重過多の原因になったりします。
RSの効果は研究途中で、エビデンスはまだ少ないものの、理論上、胃腸を整えて健康に寄与してくれそうです。
RS が多い食品
成分的に多い物は色々あるのですが、食品の元の状態で摂取しないとRSとして有効ではない物が多いのが難です。できるだけ馴染みのある食品で、日々の食事に応用できる物を取り上げて解説します。
《粉類》
断トツに多いのは「片栗粉」ですが、火を通すとレジスタントではなくなるので、ヨーグルトやスムージーに混ぜて使うといいでしょう。
あと、元の粉状態で多いのは「キャッサバ粉」。同じキャッサバ芋を原料とする物に、タピオカ粉がありますが、厳密には違いがあります。前者はキャッサバの根の皮をむいて乾燥させ粉状にした物で、後者は芋の澱粉のみを抽出して粉状にした物。RS値が高いのはキャッサバ粉の方です。
《穀類》
「押し麦」のRS数値は高いものの、加熱でその効果は失われる為、一晩冷蔵庫で寝かせて食べる”overnight oatmeal”にすると良いです。
「米」も、炊いた後、冷蔵するとRSの高い状態で食べることが可能。おにぎりにしておけばそのまま食べられます。精白米より玄米の方がRS値が高いので、玄米寿司とかお勧め。
ベトナム料理の生春巻きに使う「ライスペーパー」は、ふやかすだけでRSが高いまま摂取できそう。
《豆類》
「緑豆」や「黒豆」にはRSが多いのですが、リスや鳥でもない限り、生では食べませんよね。
調理済でも効果を期待できるのは「白豆」で、缶詰ならサラダに使えます。生で簡単に食べられるナッツ類では、「カシューナッツ」にRSが多いです。
《野菜果物類》
「熟していないバナナ」はRS値が高いです。「ポテト」は調理後、冷めてから食べるとRSを多く摂ることができます。
より具体的には、じゃが芋はローストして冷ました方が、蒸してから冷ますよりRSの量が３倍に増えるそうです。
【まとめと注意】
RSが多くても生の状態で食べないと効果がない物や、加熱しても冷ますことによってRSが増える物など色々。
ただIBSと言われる過敏性腸症候群の場合、大腸を必要以上に刺激するので注意が必要です。何でもバランスですね。
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