二の腕（上腕三頭筋）だけ鍛えても緩い腕は解決できない。
二頭筋の引き締まりがあってこそ魅せる腕は完成する！
１
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手のひらを前に、バッグ（またはダンベル）を持って立つ。お腹、骨盤、お尻、もも、膝の重心を1㎝後ろにずらして、かかと重心にする。肘は骨盤より数cm前。
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注意1
注意2
トップの位置での手のひらは、写真のように必ず水平に保つ。
内側に向かい合う角度にしない。
モリモリの力こぶだけがアームカールじゃない
二頭筋を鍛える、アームカールをする、というと、「別にモリモリの力こぶはいらない」と拒否感を示す人もいます。しかしモリモリを作ることだけが筋トレではありません。
アームカールでも「収縮感」のある動きをすることで、サイズが大きくなる筋トレではなく、「メリハリのある腕」を作る事ができるのです。それはＴシャツの袖口から見えるスポーティーなイメージを演出する、重要なパーツなのです。ふと差し出した腕、グラスを持っている腕、話している最中に動く腕のちょっとした盛り上がりから肘の所でキュッと引き締まる二頭筋のラインは美しく、男でも女でも人に魅力を感じさせます。
収縮重視のアームカール
アームカールは、ただ重りを上げるだけでは他の筋肉に負荷が逃げがちで、上腕二頭筋は何も変わりません。肘を中心に曲げ伸ばしをして、上腕二頭筋が伸縮することを意識しなければいけません。
肘を曲げた状態でイチ、ニと数える間、二頭筋を長めに収縮し続けるようにすると、緩かった二頭筋が次第にギュッと収縮できるようになってきます。解剖図で見る筋肉のピンクの部分がより収縮出来るようになり、その先の白い部分「腱」との境目がハッキリしてくるのです。
手のひらの向きで収縮は大きく変わる
「小さい前ならえ」をやってみて下さい。向かい合った手のひらを天井に向け、水平にするとそれだけで二頭筋がグイッと収縮するのが見えるはずです。アームカールでは、トップの位置で手のひらを水平の向きにすることで二頭筋がしっかり収縮します。これをトップで２カウント止めることと同時に行うことで、より強い収縮を作れるので、メリハリのある二頭筋を作ることが出来るのです。
お腹が割れているとか、ヒップが上がっているということだけでなく、見えるパーツを一つ一つ形を整えることで、「引き締まった人」という印象を与えることが出来るのです。二頭筋のメリハリも、とても重要な「全体を作る部分」なのです。
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