男でも女でも「お尻上がったね」と褒められる筋トレ！「ワンレッグデッドリフト」

今日から始める自宅トレーニング Vol.05

by SexyFitness ユウジ

下がったお尻は上がります！ 3ヶ月でも上がってくる！
年齢に関係なく上がってくる！

１

両手を前に真っ直ぐ立ち、片方の足のつま先を反対の足のカカトより10㎝ほど後ろに軽く置く。
ダンベルがあるなら同じ位置に持っても良し。

２

息を吸いながら、胸を持ち上げつつ、出っ尻でお尻を後ろ高めに引き、ゆっくりと上半身を倒す。この時、腰は反り、基本的に前の足1本で立っている状態。後ろの足は足先でバランスをとる程度。お尻の大臀筋の張りを感じたら、息を吐きながらゆっくりと①の所まで上半身を起こす。

注意

背中を丸めない。後ろの足に体重をかけない。

女性だけじゃない。男性もお尻が加齢で…

多くの女性が年を取っていくとお尻が下がっていくことにショックを抱いています。年を取っていくと、お尻の筋肉が退化して小さくなり、女性は男性より体脂肪がつきやすい体質なので、お尻にある体脂肪が10年、20年という時間を経て重力に負けて下にさがってきます。お尻が大きくなったと言いますが、実は筋肉は小さくなっています。

しかしこれは男性も同じなのです。お腹ばかり気にしている場合ではないのです。男性はお尻の筋肉が退化した上で、体脂肪が少ないので、ただショボンとしたお尻になっていくのです。

いずれにしても、お尻の筋肉「大臀筋」の退化が問題であり、それによる代謝の低下がさらに体脂肪を燃焼できない状況にしているのです。

退化した大臀筋はまだ取り戻せる！

実際には「加齢で大臀筋が退化する」のではなく、お尻を使う運動が不足していることが原因なのです。だから単純に大臀筋を使って運動し、大臀筋を20歳の時の状態に戻してあげればいいのです。これは実現可能なのです。

ただどうやったら大臀筋を最大限に使えるか、その効率が重要になってきます。

大臀筋の特性を考えたワンレッグデッドリフトがベスト！

筋肉は伸びた状態の時に大きな負荷がかかると筋繊維を太くしやすいと言われます。だからお尻も股関節を曲げた時に大臀筋が伸びるのでそこで負荷をかけるべきです。さらには大臀筋は左右別々になっていて、片足で立って前かがみになるとバランスを取るために大臀筋を強く使います。両足で前かがみになる状態ではあまり大臀筋は使われません。

前かがみで股関節を曲げ、大臀筋を伸ばし、ほぼ片足で上半身を支えるワンレッグデッドリフトはそのすべての要素が入っており、自体重だけで運動してもかなり強い負荷が大臀筋にかかる最高に効率のいいお尻のエクササイズなのです。

そして前かがみになった時に腰を反った状態にすると、大臀筋はより引き伸ばされ効果は倍増されます。これを初めてやると強烈な筋肉痛がお尻に来ますが、それこそが大臀筋が作られ、盛り上がっていく大事な過程。運動中も運動後もお尻に痛みを感じるくらいがちょうどいいのです。
このエクササイズで60代でも70代でも「お尻が変わった！」と他人から褒められた男女は多数います！３ヶ月間週２回やって下さい。変わります！

Writer’s Profile

SexyFitness ユウジ

1971年生まれ。広島県尾道市出身。体脂肪率8%。俳優としてLAに2年間住んでいた。現在は世田谷でパーソナルトレーナーとして活動し、YouTubeチャンネルは登録者数30万人超え。

YouTubeチャンネルはこちら