起き上がる腹筋だけが腹筋ではない。シックスパックだけが全てじゃない。締まるお腹がかっこいい体を演出する！
１
うつ伏せになり、肩の真下に肘をつき、足はつま先立ち。顔はちらっと前を見る。そのあとお腹を上げ、体を縦に伸ばすように一直線に保つ。
２
姿勢を維持したまま、片腕を前に伸ばす。息を吐きながら2カウント静止し、①に戻る。戻ったら息を吸う。
３
続いて反対の手を同様に前に伸ばす。手を上げても骨盤を中央で維持するように腹筋に力を入れて最大限の努力をする！
注意
顔が下を向かない。
お尻が上がらない、左右に動かない。
この運動では腹筋は割れません
腹筋運動にはいろんな種類があります。クランチ、レッグレイズ、シットアップなどの腹直筋を伸縮するものが一般的ですが、写真❶の形のプランクのように腹筋に力を入れて静止するアイソメトリックという状態で維持し続ける運動もあります。この場合、３種類の腹筋（腹直筋、腹斜筋、奥にある腹巻き状の腹横筋）全てが伸びも縮みもしていないが筋力を発揮した状態で維持しています。正直言いますと、このプランクでは腹筋が割れる効果はほとんどありません。
プランクを行う本当の理由
ではなぜプランクを行うのか？ それは運動のあり方そのままですが、お腹周りを固める力を高めるためです。お腹を固める力が高くなると何がいいのか？ 胴体の中心であるお腹を固めることによって背筋を伸ばした良い姿勢になります。姿勢を良くするというときに、腰から上に伸びる脊柱起立筋を収縮することによって体を真っ直ぐにするとよく言われますが、実際にはお腹を「締めて持ち上げる」ことで最も正しくまっすぐな姿勢を取る事ができます。そうすることで猫背は改善され、背中側に力を入れる必要がないので肩凝りもなくなっていくのです。
お腹が固まっていないデメリット
逆に３つの腹筋が緩く力が入っていない状態ではどうでしょう？ お腹が出て猫背になります。それだけでなく、腰が入って反ってしまい腰痛になるリスクが高まります。もちろん見た目にも実際の体脂肪量以上にお腹が出て見えるので、カッコよくありません。
また筋トレをするときに「正しい呼吸」というものが大切になります。筋トレ中は筋肉が縮む時に息を吐き、筋肉が伸びる時に息を吸います。その時にお腹をしっかりと固められる力がなければ呼吸が全く逆になってしまい、使っている筋肉への負荷が逃げてしまい、筋トレ効果が大きく薄れてしまうのです。
片腕を上げる意味
今回のオルタネイトプランクでは腕を交互に上げます。上げた腕に意味があるのではなく、支えている腕の側の腹筋、特に肋骨の上を走る腹斜筋を強く使うことになるのです。そこをより強くすることで肋骨を締める力が強くなり、どんな筋トレでもより正しく呼吸をすることができ、お腹を締めて持ち上げる能力も格段に上がるのです。
つまりオルタネイトプランクは普通のプランクをより強力にしたものであり、道具無しでレベルの高い効果を得ることが出来るのです。これを体まっすぐに行えれば、どんな場面でも「腹筋が弱い」なんて思うことは皆無です！
今回で私のコラムは最終回になります。皆様の体が変わり、それによって今後の人生がより良いものになることを願っています。YouTubeでお会いしましょう！
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